Schwellentest und Rechner

Deine Herzfrequenz-Zonen

Ein 30-Minuten-Lauf am Anschlag liefert deine Schwellen-Herzfrequenz (LTHR). Aus ihr rechnet diese Seite fünf Trainingszonen. Erst testen, dann unten eintragen.

1. Der 30-Minuten-Test

Was du brauchst

Brustgurt, wenn du einen hast. Die optische Messung am Handgelenk hinkt bei Tempowechseln nach und springt bei Kälte und Schweiss.
Eine flache Strecke ohne Ampeln oder eine 400-m-Bahn. Kein Laufband: gerade die gekrümmten Bänder im Gym zeigen eine andere Pace als draussen.
Eine Uhr mit Lap-Taste, oder das Handy mit einer Lauf-App.
Ausgeruhte Beine. Am Vortag kein hartes Training und kein Beintraining, höchstens locker laufen oder Pause. Mit müden Beinen kommst du nicht an deine Schwelle, und die Zonen fallen zu tief aus.

Ablauf

15 Minuten einlaufen, locker, gegen Ende drei bis vier Steigerungen über 20 Sekunden.
30 Minuten so schnell wie möglich, aber gleichmässig. Stell dir ein Rennen über genau diese Zeit vor. Laufe allein, nicht in der Gruppe: mit anderen wird es ein Wettkampf, und die Zahl stimmt nicht mehr.
Nach 10 Minuten die Lap-Taste drücken. Die ersten 10 Minuten sind Anlauf, die Herzfrequenz steigt dort noch.
Nach 30 Minuten stoppen und noch einmal die Lap-Taste drücken.
10 Minuten auslaufen, sehr locker.

Gewertet wird die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten, also der zweite Lap. Das ist deine LTHR. Notier dir zusätzlich die Distanz der ganzen 30 Minuten, daraus kommt die Schwellen-Pace.

Pacing: der häufigste Fehler

Fast alle starten zu schnell, brechen nach 15 Minuten ein und laufen den Rest zu langsam. Dann ist die Zahl zu tief, und deine Zonen sind es auch. Die ersten 5 Minuten sollen sich kontrolliert hart anfühlen, nicht schon wie Vollgas. Die letzten 5 Minuten dürfen dann alles sein, was noch geht. Kannst du am Ende nicht mehr zulegen, und warst du trotzdem nie am Gehen, war das Pacing gut.

Bist du klar eingebrochen oder hast du unterwegs gestoppt, ist die Zahl nur eine Untergrenze. Wiederhole den Test in zwei bis drei Wochen, statt mit ihr zu trainieren.

Wann du nicht testen solltest

Bei Erkältung, Fieber oder nach einer schlechten Nacht.
Bei Hitze über rund 25 °C: die Herzfrequenz steigt dann ohne mehr Leistung.
Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden oder wenn du länger nicht mehr hart trainiert hast: vorher ärztlich abklären lassen.

2. Zonen berechnen

3. Was du damit machst

Zone 2 ist die Basis: der grösste Teil der Laufkilometer gehört hierhin. Du kannst dabei ganze Sätze sprechen.
Zone 4 ist die Schwelle, das Tempo eines Hyrox-Laufs zwischen den Stationen liegt typischerweise knapp darunter oder darin.
Zone 5 bleibt für kurze Intervalle. Im Hyrox erreichst du sie bei Burpees und Wall Balls von selbst.
Gilt fürs Laufen. Auf dem Rad liegen die Zonen meist rund 10 Schläge tiefer, dafür braucht es einen eigenen Test auf dem Rad.
Alle 6 bis 8 Wochen neu testen, oder wenn sich deine Zonen im Training falsch anfühlen.